Comment les activités physiques améliorent l’état du cerveau touché par le stress dû aux expériences traumatiques de l’enfance

Non seulement le sport est bon pour notre santé physique, mais il est aussi primordial pour notre santé mentale.

Et particulièrement quand on a vécu un traumatisme tel que l’inceste dans l’enfance. Dans un article publié le 12 janvier 2022 sur le site Psychology today où il parle des traumatismes de l’enfance en général, le docteur américain Glenn Schiraldi explique ce mécanisme.

Nous savons depuis de nombreuses années que la pratique d’activité physique régulière réduit la dépression, le manque d’estime de soi, les troubles du sommeil, la fatigue et d’autres symptômes liés au stress. Par conséquent, les exercices physiques sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ont vécu des expériences traumatiques pendant leur enfance (Adverse childhood experiences (ACEs), qui peut être traduit par « expériences négatives de l’enfance », NDLR) et luttent souvent contre leurs symptômes.

Au cours des dernières années, nous avons appris la façon dont les activités physiques améliorent la santé du cerveau en le poussant à se régénérer. Ce processus se caractérise par la formation de nouvelles voies neuronales qui remplaceront celles déjà formées sous les effets du stress vécu pendant les premières années de l’enfant en réponse aux ACEs et qui maintenaient donc le cerveau en état d’alerte.

Les molécules maîtresses

Les activités physiques augmentent la production des molécules maîtresses dans le cerveau, comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Sans activité physique, la sécrétion de ces molécules a tendance à diminuer sous les effets du stress et du vieillissement. Ensemble, les molécules maîtresses ont pour rôle de :

• Faire augmenter le volume cérébral, notamment les régions du cerveau liées à l’apprentissage, à la mémoire et aux fonctions cognitives. Ce processus est réalisé par la neurogenèse (donc par la production de nouveaux neurones pour remplacer ceux détruits par le stress et le vieillissement), la production de nouveaux capillaires qui nourrissent le cerveau et celle des tissus qui maintiennent les neurones.
• Améliorer la santé et le fonctionnement des neurones, soit leur capacité à se connecter à leurs voisins et à former de nouvelles voies neuronales. Cela explique en partie la raison pour laquelle les activités physiques améliorent les fonctions cognitives, notamment l’aptitude à se concentrer, apprendre, mémoriser et raisonner ; à réfléchir rapidement et à passer d’un centre d’attention à un autre.
• Augmenter la production des antioxydants. Ces derniers limitent la dégradation des neurones causée par le stress oxydatif, ce qui augmente ainsi leur durée de vie. L’irisine est une hormone qui a été récemment découverte et dont la présence a été trouvée dans l’organisme humain et animal.

L’irisine est produite par les muscles, voire par le cerveau au cours des activités physiques. Dans des études réalisées sur les animaux, des chercheurs d’Harvard ont découvert que l’irisine semble favoriser la neurogenèse, réduire l’inflammation et maintenir les cellules cérébrales et leur fonctionnement en bon état.

(…)

La régulation du stress

L’une des difficultés du traumatisme non guéri est le niveau du stress qui peut rester à un niveau trop faible ou trop élevé. Lors de ces états extrêmes où le dilemme urgent est la fuite ou le combat, les régions clé du cerveau se désactivent, notamment les zones liées à la rationalité, la lucidité, la connexion à soi, ses émotions et à son corps.

Les activités physiques aident à renvoyer le stress vers la zone de résilience, lieu où son niveau est équilibré et où toutes les régions du cerveau travaillent de nouveau ensemble. Ce processus se réalise soit en dépensant l’énergie causée par le haut niveau de stress soit en supprimant le maintien du faible niveau de stimulation. Le contrôle du degré de stress via ces moyens améliore l’humeur et le fonctionnement dans l’immédiat, mais aussi, sur le long terme, la préparation du cerveau au traitement et à la mise en ordre des souvenirs troublants de l’enfance. De plus, les activités physiques régulent les hormones du stress suspectées de favoriser l’inflammation chronique de faible intensité.

De légers changements

Les experts considèrent les activités physiques comme la meilleure approche prouvée pour favoriser la neurogenèse et comme un excellent moyen d’améliorer le bien-être. Heureusement, de légers changements de routine peuvent générer d’importants résultats positifs en seulement quelques semaines ou mois. Dans une étude bien conçue, les adultes sédentaires ayant un léger déficit cognitif ont commencé la pratique d’exercices de cardio trois fois par semaine en adoptant une alimentation équilibrée. Après six mois, les sujets ont présenté un cerveau rajeuni de neuf ans. Des études montrent aussi que les nonagénaires peuvent développer leur force musculaire en seulement deux mois.

Programmes d’entraînement

1. Commencez doucement et progressivement jusqu’à atteindre 150 minutes par semaine d’exercices de cardio à intensité moyenne comme la marche, le vélo ou la natation. On pourrait répartir cette durée dans la semaine, soit 30 minutes par jour à raison de cinq séances par semaine. Il est aussi possible de diviser votre séance d’entrainement quotidien en plusieurs séances courtes, par exemple en trois sessions de 10 minutes chaque jour.
2.  À vos séances de cardio de base, vous pouvez ajouter des exercices de musculation et de flexibilité pour augmenter les bienfaits des exercices. La musculation peut concerner les bandes de résistance, les haltères, les machines de musculation ou la musculation au poids du corps (comme les pompes, les tractions ou les exercices qui développent les muscles abdominaux aidant à effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison). Il est conseillé de pratiquer la musculation deux à trois jours non consécutifs par semaine. Pratiquez la musculation de façon progressive jusqu’à atteindre deux à quatre séries d’environ 10 répétitions chacune.
3. Ne négligez pas le yoga et le tai chi qui aident à réduire le stress lié à la neuroinflammation.
4. Essayez les exercices en plein air du matin. La lumière du soleil augmente le niveau de vitamine D qui améliore le fonctionnement du cerveau de différentes manières. L’exposition à la lumière du soleil environ 20 minutes par jour est généralement sain et suffisant pour produire une quantité satisfaisante de vitamine D. Les exercices du matin effectués en plein soleil renforcent aussi les cycles de sommeil et améliorent sa qualité. De plus, il est plus probable que les sportifs du matin respectent leur programme d’entrainement.
5. Des activités qui demandent des coordinations motrices complexes comme la danse, le tennis, la jongle ou la pratique d’un instrument permettent la mise en place de voies neuronales utiles.
6. Consultez votre médecin par précaution avant de commencer un programme d’entrainement.
   
   (…)

Conclusion

Il est possible qu’un jour, vous souhaitiez découvrir d’autres moyens de réparer les anciennes voies neuronales mal formées pour qu’ils se remplacent par d’autres plus positives et inspirantes. Pour le moment, les activités physiques peuvent améliorer votre humeur et votre capacité à gérer le stress du moment, tout en préparant votre cerveau à maximiser le potentiel de la plasticité neuronale.

Les activités physiques sont clairement essentielles pour assurer une bonne santé mentale et cérébrale. Adoptez un programme d’entraînement satisfaisant que vous serez aptes à respecter sur le long terme.

Reference

Schiraldi, G. R. (2021). The Adverse Childhood Experiences Recovery Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.

Cette traduction de l'anglais a été rendue possible grâce à l'initiative de PerMondo: traductions gratuites de sites Internet et de documents pour des organisations à but non lucratif (sponsorisé par Mondo Agit). La traduction a été réalisée par Fayza Hassani.